Người thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không ?

Đi bộ là một trong những hình thức vận động, tập luyện đơn giản, có khả năng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập. Trong khi đó, các cơn đau nhức khớp gối do thoái hóa lại có xu hướng trở nặng khi người bệnh vận động. Vậy, người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? hãy cùng Sống Khỏe Mỗi Ngày tìm hiểu bài viết sau nhé.

Bệnh nhân thoái hóa khớp gối thường có xu hướng ngại vận động do cảm giác đau, cứng khớp khó chịu ở mỗi cử động. Thực tế, các bác sĩ lại khuyến khích người bệnh nên cố gắng hoạt động thể chất, vì điều này có thể hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của khớp gối.

1. Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Đi bộ khi khớp gối bị thoái hóa có được không và nên không là mối bận tâm hàng đầu của nhiều bệnh nhân. Một số người cho rằng việc đi bộ sẽ gây thêm áp lực tác động lên khớp gối, từ đó khiến tình trạng bệnh trở nên tệ hơn.

Thực tế, mặc dù các cơn đau liên quan đến thoái hóa thường rất khó chịu mỗi khi người bệnh vận động, bao gồm cả hoạt động đơn giản như đi lại trong nhà, nhưng đây là giải pháp hữu hiệu để thuyên giảm các triệu chứng bệnh (đau, cứng khớp,…).

Về cơ bản, cấu tạo khớp gối bao gồm xương và sụn khớp. Vì lớp sụn không có mạch máu nuôi dưỡng nên bộ phận này chủ yếu dựa vào dịch khớp để nhận dưỡng chất cần thiết. Do đó, vận động khớp thường xuyên là điều thiết yếu giúp sụn khớp nhận đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe cũng như chức năng vốn có.

2. Lợi ích của việc đi bộ đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối

Cũng chính vì vậy, người bị thoái hóa khớp gối càng nên đi bộ để đảm bảo có đủ lượng dịch khớp cần thiết nhằm:

• Nuôi dưỡng và bảo vệ khớp gối đang chịu thương tổn
• Giảm ma sát trên sụn khớp, qua đó làm chậm quá trình thoái hóa
• Duy trì chức năng và tính linh hoạt của khớp gối

Ngoài ra, hình thức vận động đơn giản này còn đem lại những lợi ích sức khỏe như sau:

2.1. Giúp cơ bắp chân khỏe hơn

Việc đi bộ có thể góp phần tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, nhờ đó có thể hỗ trợ khớp gối bằng cách san sẻ một phần áp lực từ trọng lượng cơ thể. Như vậy, bệnh nhân cũng sẽ cảm thấy bớt đau khớp gối hơn.

2.2. Đốt cháy calo giúp giảm cân

Cứ mỗi pound (tương đương 0.45 kg) mất đi, áp lực đè nặng lên đầu gối sẽ giảm xuống 4 lần. Đây cũng là lý do vì sao bác sĩ luôn khuyến khích bệnh nhân nên duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nếu bị thừa cân, người bệnh nên áp dụng một số biện pháp giảm cân đơn giản, lành mạnh như đi bộ, thay đổi chế độ dinh dưỡng bằng cách bổ sung đầy đủ thực phẩm tốt cho tình trạng thoái hóa khớp…

2.3. Một số ích lợi khác

Bên cạnh những lợi ích sức khỏe trên, thói quen đi bộ còn giúp bệnh nhân có khớp gối bị thoái hóa:

• Ngủ ngon hơn
• Tăng cường máu lưu thông
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
• Giảm thiểu căng thẳng, lo âu
• Hạn chế nguy cơ phát sinh biến chứng tim mạch liên quan đến thoái hóa khớp

3. Người có khớp gối bị thoái hóa nên đi bộ như thế nào mới đúng cách?

Sau khi đã tìm được câu trả lời cho vấn đề bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không, bệnh nhân cũng cần lưu ý đến cách đi bộ nhằm đạt được hiệu quả tối đa, đồng thời phòng ngừa rủi ro ảnh hưởng đến xương khớp trong quá trình luyện tập.

Đầu tiên, người bệnh cần kiểm tra với bác sĩ trước để chắc chắn họ có đủ sức khỏe để bắt đầu quá trình luyện tập này. Sau đó, bệnh nhân sẽ lần lượt làm theo các bước sau:

3.1. Chọn tuyến đường phù hợp, an toàn

Khi mới bắt đầu đi bộ, người bệnh nên chọn những tuyến đường bằng phẳng, không gồ ghề, thông thoáng và ít xe cộ qua lại như vỉa hè, công viên gần nhà… để tập luyện.

3.2. Lựa chọn thời gian tập luyện

Thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày là sáng sớm và buổi tối. Vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng không chỉ giúp khởi động xương khớp mà còn kích thích khả năng tập trung của bệnh nhân, đồng thời giúp thuyên giảm tần suất cũng như cường độ đau khớp gối trong ngày.

Bên cạnh đó, đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ đem lại một số hiệu quả như:

• Hỗ trợ điều hòa cơ thể
• Cải thiện giấc ngủ
• Phòng ngừa đau, cứng khớp vào sáng hôm sau

3.3. Xây dựng cường độ tập luyện từ thấp lên cao

Thông thường, người có khớp gối bị thoái hóa nên đi bộ khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được mục tiêu này ngay từ đầu. Do đó, bệnh nhân có thể bắt đầu với 5 phút đi bộ mỗi ngày. Sau khi đã quen với việc tập luyện, người bệnh có thể cố gắng đi lâu hơn và xa hơn chút so với lộ trình ban đầu.

3.4. Cân nhắc mang giày và quần áo thoải mái

Người bệnh nên lựa chọn giày đi bộ thoải mái, linh hoạt, có thể hỗ trợ chân vận động. Một lời khuyên nhỏ từ bác sĩ là mua giày vào khoảng thời gian chiều tối sẽ giúp hạn chế nguy cơ giày bị chật do bàn chân có xu hướng “nở” ra vào cuối ngày. Bệnh nhân cũng nên mặc quần áo thoải mái, dễ vận động.

3.5. Chia sẻ về lịch trình tập luyện

Bệnh nhân nên báo với người nhà về thời gian và địa điểm, lộ trình đi bộ. Nếu được, hãy tập luyện cùng một người khác (vợ/chồng, con cái, hàng xóm, bạn bè…). Điều này không chỉ giúp duy trì động lực đi bộ mà còn làm cho buổi tập luyện bớt nhàm chán, đồng thời cải thiện mối quan hệ trong gia đình cũng như ngoài xã hội.

4. Đi bộ khi bị thoái hóa khớp gối có nên lưu ý điều gì không?

Tuy đi bộ là điều nên làm để cải thiện tình trạng đau, cứng khớp gối do thoái hóa nhưng để tối ưu hóa hiệu quả đạt được, đồng thời hạn chế rủi ro phát sinh trong quá trình tập luyện, người bệnh cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây, bao gồm:

4.1. Đếm số bước thay vì số phút khi đi bộ

Mục tiêu của việc rèn luyện sẽ là khoảng 6000 bước chân mỗi ngày. Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối không nhất định phải đạt được con số này ngay từ đầu mà thay vào đó, họ nên bắt đầu đi bộ với mục tiêu nhỏ hơn và có thể tăng dần mục tiêu theo thời gian.

4.2. Kiểm soát tốc độ đi bộ bằng cách kiểm tra nhịp tim

Để việc đi bộ đem lại các lợi ích sức khỏe như mong đợi, nhịp tim trong lúc tập luyện nên dao động 50 – 70% nhịp tim tối đa. Giá trị của nhịp tim tối đa có thể tính theo công thức sau:

220 – số tuổi của người tập luyện

Bệnh nhân có thể sử dụng thiết bị chuyên dụng để đo nhịp tim hoặc đo bằng cách thủ công với các bước dưới đây:

• Dùng hai ngón tay ấn vào mạch máu chỗ cổ tay
• Đếm nhịp đập của mạch trong 30 giây
• Nhân đôi kết quả trên sẽ cho ra nhịp tim hiện tại

4.3. Bắt buộc khởi động trước khi tập luyện

Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ trong khoảng 5 – 10 phút trước khi đi bộ sẽ giúp hạn chế nguy cơ khớp gối bị chấn thương trong lúc hoạt động. Ngoài ra, người bị thoái hóa khớp gối còn có thể áp dụng quy trình luyện tập như sau:

• Đi bộ chậm trong 5 phút đầu rồi bắt đầu tăng tốc dần
• Sau khi kết thúc tập luyện, tiếp tục đi bộ chậm trong 5 phút để hạ nhiệt

Bên cạnh đó, một số mẹo nhỏ dưới đây cũng sẽ góp phần ngăn ngừa chấn thương, bao gồm:

• Nhìn thẳng về phía trước khi đi bộ, đồng thời cố gắng giữ cằm song song với mặt đất
• Nếu được, hãy đánh tay khi đi bộ
• Sải chân vừa phải, không cần phải bước quá dài

4.4. Dừng lại khi cảm thấy đau gối

Khi mới bắt đầu đi bộ, bệnh nhân có thể bị đau gối trong vài ngày đầu tiên. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Trong thời gian này, chườm lạnh trong vòng 20 phút sau khi đi bộ sẽ giúp xoa dịu cơn đau.

Mặt khác, nếu có bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào như đầu gối đau buốt, sưng đỏ… người bệnh cần lập tức đến gặp bác sĩ để được thăm khám và có biện pháp can thiệp kịp thời.

4.5. Thăm khám định kỳ với bác sĩ chuyên khoa

Ngay cả khi các triệu chứng có dấu hiệu cải thiện sau khi đi bộ, người bệnh vẫn cần thăm khám định kỳ với bác sĩ để được kiểm tra tình trạng khớp gối, đồng thời nhận lời khuyên về việc luyện tập. Thực tế, đi bộ chỉ phù hợp đối với những trường hợp thoái hóa dạng nhẹ, trung bình. Nếu tình trạng bệnh tiến triển nghiêm trọng, bệnh nhân sẽ cần có biện pháp điều trị thoái hóa khớp gối khác thích hợp hơn.

Bệnh cạnh hoạt động đi bộ, bệnh nhân có thể thực hiện thêm một số bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối để cải thiện tình trạng bệnh và rút ngắn thời gian điều trị. Trường hợp khớp gối bị thoái hóa ở mức độ nặng, người bệnh nên thực hiện các bài vận động cường độ nhẹ như yoga, đi bộ dưới nước,…